טיפים לאכילה בריאה וקשובה אצל ילדים

כאמא ל-3 בנות צעירות וכתזונאית, אני מתבקשת מדי פעם לתת טיפים על התנהלות עם האוכל בבית מול הילדים הצעירים.

ילדים, במיוחד בגיל צעיר, נוטים להיות סקרנים אבל גם חשדנים כלפי אוכל חדש ולא תמיד קל לשנות את העדפותיהם. ומצד שני, יש מאכלים, שהם מתפתים לאכול מהם בכמויות גדולות… יודעים מה הם אותם מאכלים? 

כדי להקל עליהם ועליכם וליצור שיח יותר נעים בבית סביב אוכל, אשמח לשתף אתכם  בטיפים יעילים שעוזרים לי על בסיס יומיומי להפוך את האכילה לחוויה חיובית, לשמור על אוכל מגוון ובריא, ולעודד את הבנות שלי לאכול בצורה פתוחה, קשובה וללא לחץ.

1. תנו דוגמה אישית

לפני הכל והכי חשוב מבחינתי, אנחנו יכולים לתת לילדים שלנו טיפים נהדרים ולהנחות אותם לאכול בריא, אבל בסופו של דבר אם אנחנו לא נלך לפי אותן הנחיות, הילדים יבינו שאין כוח ומשמעות לדברים שאנחנו אומרים. 

ולכן, חשוב שגם אנחנו נראה לילדים שלנו במעשים שגם אנחנו משתדלים לחיות לפי אותם עקרונות שאנחנו מנחים עבורם.. חשוב לזכור – נאה דורש, נאה מקיים.

2. ממתקים

נושא הממתקים הוא אתגר עבור הורים רבים. עם הגידול בהיצע הממתקים והפיתויים שקיימים סביבינו, איך אנחנו יכולים לשים גבולות? 

*מומלץ להנגיש את הממתקים ילדים, לשים את הממתקים במגירה/ ארון בגובה שלהם שכאשר הם יירצו לקחת ממתק, תהיה להם האפשרות לבחור ללא עזרה שלנו. הדבר נותן לילדים תחושה של נגישות ועצמאות ולא של "אסור".

*נגדיר לילדים שאפשר ממתק אחד ביום בשעה שנוחה ללוחות הזמנים בבית.
נעדיף שזה יהיה בשעות אחר הצהריים ולא בבוקר. נסביר לילדים שיכול להיות שיהיו ימים שלא יהיה "משהו מתוק" במידה ויש שינויים בלו"ז, בדרך הזו גם נוכל ללמד אותם גמישות.

*הקשבה לגוף: "אמא משעמם לי, אפשר משהו מתוק"? המשפט הזה הוא מקום לשיח בונה.
אנחנו לא מפיגים שעמום בעזרת אוכל או משהו מתוק, להבין האם הילד באמת רעב, לעזור לו למצוא תעסוקה.

*לתת חיזוק חיובי עם הילד לא סיים את החטיף שלו. הילד בחר חטיף ולא סיים? מצויין!!
"כל הכבוד, אתה מקשיב לגוף שלך". בנוסף, מומלץ ללמד אותו לזרוק את החטיף לפח. ככה גם אנחנו לא לא נאכל את "החבלים/שאריות" שלהם וגם הוא יילמד שמה שהוא לא רוצה נזרק לפח ולא נשמר לאחר כך!

3. ארוחת בוקר מומלצת

אז למה בעצם אנחנו לא רוצים לפתוח את הבוקר עם ממתק?

אכילת סוכרים/ פחמימות פשוטות על הבוקר מעודדת אותנו לחפש מתוקים ומגדילה את הרעב שלנו לאורך היום (מבוגרים וילדים כאחד).
מומלץ בבוקר , לפני המסגרות, לתת לילדים אוכל עשיר בחלבון ושומן בריא: חביתה, פרוסה עם גבינה, אבוקדו, קוטג' או יוגורט  (לא מעדן ממותק). ננסה להמנע מקורנפלקסים עשירים בסוכר או עוגיה על הבוקר.
יש ילדים, שלא רעבים לפני המסגרות, במקרה זה ניתן להגדיל מעט את האוכל בקופסת האוכל במידה והם ירצו לאכול כאשר יגיעו לבית הספר/ לגן לפני הפסקת האוכל הראשונה.

4. שיתוף הילדים בהכנת הארוחות

הדרך הטובה ביותר להרגיל את הילדים לטעמים חדשים ולהקל על בררנות באוכל היא לשלב אותם בתהליך הבישול. 
אפילו ילדים קטנים מאוד יכולים לקחת חלק: זה יכול להתחיל מלעמוד על שרפרף ולצפות בנו מבשלים, לחתוך ירקות עם סכין פלסטיק, לערבב מאכלים או לשפוך מרכיבים. ברגע שהילד יהיה מעורב בהכנה, הוא פתוח יותר לטעום את המאכלים שהכין בעצמו. כך גם המוטיבציה שלו לטעום ולהתנסות גדלה.

5. ארוחות משותפות

מחקרים רבים מראים את החשיבות של ארוחה משותפת, מכוון שדרך ההתבוננות בנו, הילדים למדים על נימוסי שולחן, הרגלי אכילה ואפילו אחיזה של כלי אוכל.
אני ממליצה לשים על שולחן האוכל גם מאכלים שהילדים לא אוהבים (כרגע). זה מגדיל את החשיפה שלהם לאוכל שונה, הם ייראו אותנו אוכלים ואולי יסכימו לטעום גם.
כמובכן שזה הזמן להשוויץ אם יש מאכל/תבשיל שהילד עזר הכין!

6. ימי הולדת ואירועים מיוחדים

אחד מהאתגרים הגדולים עבורינו, ההורים הן חגיגות ימי הולדת וכמות הממתקים במסיבה. 
איך אנחנו יכולים לעזור לילד להיות בבקרה על הכמויות שהוא אוכל ולא לפגוע בחוויה שלו באירוע?

*אפשר לשוחח מראש עם הילד  באוירה רגועה בבית ולהסביר שהוא יוכל לאכול ממתקים, אך גם להבהיר מראש שיהיו ממתקים שאנחנו לא מסכימים מסיבות של בריאות או העדפות אישיות שלנו (כמו גומי, מסטיקים או סוכריות קשות). הכנה כזו מונעת חיכוכים ברגע האמת ומציבה גבולות בצורה ברורה ומרגיעה.
חשוב לנהל את השיחה הזו גם עם הילדם הצעירים. הם מבינים ה-כ-ל!! חזרה על ההסבר לפני כל אירוע תעזור להם להבין ולהפנים את הגבולות. ילדים בגילאים צעירים מאוד קולטים מסרים ואם זה נעשה בצורה רגועה, זה ישפיע עליהם לטווח הארוך.

*במסיבה עצמה, נוכל לתת לילד כוס חד פעמית ולמלא ביחד איתו את החטיפים שהוא רוצה. בדרך זו אנחנו גם לומדים את ההעדפות שלו וגם מלמדים אותו לא לאכול מהשולחן (כי אז הוא לא יודע כמה הוא אכל) אלא להיות מודע לכמויות האוכל שהוא אוכל.

*לא מעט פעמים יש במסיבות יומולדת פיצה, עוגה, שתיה מתוקה וחטיפים. אפשר לשאול את הילד האם יש משהו שהוא פחות אוהב ויירצה לוותר עליו? זה נותן לו כח ומראה לו שיש לו בחירה מה לאכול ומה לא וגם את ההבנה שהוא לא חייב לאכול כל מה שמציעים.

7. להתמקד בבריאות ולא במשקל

במקום לומר לילד: אל תאכל, זה משמין!
אפשר להסביר: " כשאנחנו אוכלים הרבה סוכר או כמויות גדולות מדי של אוכל, זה משפיע על הבריאות שלנו: בעיות בשיניים, מחלות, פחות מרוכזים בלימודים וכו'
המסר צריך להיות שהמטרה היא להרגיש טוב, להיות חזקים ובריאים ולא לעמוד בסטנדרטים חיצוניים של משקל או מראה שיכולים להשפיע על הדימוי העצמי שלו.

לסיכום,
העיקרון החשוב ביותר במעבר לאורח חיים בריא ולשיפור הרגלי אכילה אצל ילדים בפרט ובמשפחה בכלל הוא סבלנות, התמדה ושיח מקדם. יהיו הרגלים שלילדים שלכם יהיה יותר קל לקבל וכאלו שפחות. הכי חשוב שתהיו קשובים וזמינים עבורם. הם כבר ידעו שאתם תמיד בצד שלהם ורוצים בטובתם. וזה, בינינו, הכי חשוב!!

כותבת המאמר: מאיה אזולאי תזונאית – מנהלת המרכז לשינוי הרגלי אכילה

מוזמנים.ות להצטרף לקבוצת הווטס שלנו לטיפים יומיים

https://chat.whatsapp.com/I7nOZ4IWagH6IePHcz56vw

מוזמנים.ות לעקוב אחרינו בערוץ שלנו

https://whatsapp.com/channel/0029Vaft3gV3wtbADnJJ7M0e

מוזמנים.ות להכנס לכרטיס הביקור שלנו

https://Linktr.ee/slim.forever